การกินอาหารนอกจากจะเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มและมีพลังในการดำเนินกิจกรรมต่างๆ แล้ว ยังมีผลต่อสุขภาพระยะยาวของเราด้วย อาหารหวาน-มัน-เค็ม ส่งผลร้ายต่อสุขภาพโดยเฉพาะถ้ากินปริมาณมากอย่างต่อเนื่องเป็นประจำ

หยุดหวาน... ตัดวงจร โรคเบาหวาน
คนไทยกินอาหารรสหวานมากขึ้น สังเกตได้จากอาหารที่ขายเกือบทุกชนิดในปัจจุบันที่มีรสหวานมากขึ้น แม้แต่อาหารคาวที่ขายทั่วไปจำพวกแกงเผ็ด ผัดพริกต่างๆ ก็ยังมีการเติมน้ำตาลจนรสชาติออกหวานต่างจากอดีตที่อาหารคาวอร่อยจากความเผ็ดและเครื่องเทศที่ใช้ ยังมีก๋วยเตี๋ยวที่เป็นอาหารยอดนิยมอีกอย่าง สิ่งที่เรามักเห็นจนคุ้นตาคือการเติมน้ำตาลในชามก๋วยเตี๋ยวโดยไม่ต้องชิมรสในปริมาณมากน้อยแตกต่างกันไปในแต่ละคน มาช่วยกันหยุดพฤติกรรมเหล่านี้กันเถอะ!

ข้อมูลจากศูนย์บริหารการผลิต สำนักงานคณะกรรมการอ้อยและน้ำตาลทรายระบุว่า คนไทยกินน้ำตาลโดยเฉลี่ยเพิ่มจาก ๑๒.๗ กิโลกรัม/คน/ปี เมื่อ พ.ศ.๒๕๒๖ เป็น ๓๐.๕ กิโลกรัม/คน/ปี ใน พ.ศ.๒๕๔๖ ปัจจุบัน พ.ศ.๒๕๕๔ ปริมาณการกินน้ำตาลอาจสูงมากกว่านี้

ข้อมูลดังกล่าวนำมาคำนวณให้เห็นภาพชัดขึ้นได้ดังนี้ การกินน้ำตาล ๓๐.๕ กิโลกรัมต่อปี เท่ากับการกินน้ำตาลวันละ ๘๓.๖ กรัม หรือประมาณ ๑๖.๗ ช้อนชา ซึ่งสูงกว่าคำแนะนำที่ให้ผู้ใหญ่กินน้ำตาลได้ไม่เกินวันละ ๖ ช้อนชาต่อวันถึงเกือบ ๓ เท่า
การกินน้ำตาลที่มากเกินไปนี้เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนเราอ้วนง่ายขึ้นและทำให้น้ำตาลไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดนานกว่าปกติ ส่งผลให้เซลล์ผนังหลอดเลือดถูกทำลายได้ง่ายขึ้น และมีโอกาสเสี่ยงต่อการป็นโรคเบาหวานได้มากขึ้น ถ้าท่านไม่อยากมีความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานมากขึ้น ก็มาช่วยกันลดการกินน้ำตาล

น้ำ ตาล... พลังงานที่ว่างเปล่า
ในทางโภชนาการ “น้ำตาล” จัดเป็นแหล่งพลังงานว่างเปล่า หมายถึงน้ำตาลให้แต่พลังงาน โดยไม่ให้สารอาหารอื่นเช่น แร่ธาตุ วิตามินที่เป็นประโยชน์กับร่างกาย ในขณะที่อาหารอื่นๆ ข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ผลไม้จะให้ทั้งพลังงาน แร่ธาตุ วิตามิน และสารสำคัญอื่นๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย
ดังนั้น การกินน้ำตาลมาก ทำให้ได้แต่พลังงานที่มากขึ้นเพียงอย่างเดียว พลังงานที่มากเกินไปจะทำให้อ้วน มีการสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย

น้ำ ตาลชนิดไหนก็ให้พลังงานไม่แตกต่างกัน
น้ำตาลที่รู้จักและใช้กันทั่วไป คือน้ำตาลทรายที่ทำมาจากอ้อย หรือที่เรียกกันว่า “ซูโครส” เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ เมื่อถูกย่อยจะได้เป็นน้ำตาลกลูโคสและฟรักโทสอย่างละ ๑ โมเลกุล น้ำตาลโตนด (ทำจากต้นตาล) น้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลปี๊บที่นำน้ำหวานจากจั่นมะพร้าวมาทำเป็นน้ำตาลโดยการเคี่ยว ก็มีส่วนประกอบหลักเป็นน้ำตาลซูโครสและน้ำตาลฟรักโทส

น้ำตาลไม่ว่าจะเป็นโมเลกุลคู่หรือโมเลกุลเดี่ยวร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วมากและให้พลังงานกับร่างกายไม่แตกต่างกันคือ ให้พลังงานประมาณ ๔ กิโลแคลอรี/กรัม ดังนั้นน้ำตาล ๑ ช้อนชา หนักประมาณ ๔-๕ กรัม ให้พลังงาน ๑๖-๒๐ กิโลแคลอรี

คนทั่วไปมักพบน้ำตาลในรูปเป็นผงที่นำมาใช้ในการปรุงอาหารหรือเติมในเครื่องดื่มต่างๆ ในทางอุตสาหกรรมอาหารมีการใช้น้ำเชื่อมที่เรียกว่าฟรักโทสไซรัปกันมาก เนื่องจากราคาที่ถูกกว่าและให้ความหวานมากกว่า อย่างไรก็ตาม ฟรักโทสไซรัปก็ถือว่าเป็นน้ำตาลเช่นเดียวกัน และให้พลังงานไม่แตกต่างจากน้ำตาลทรายทั่วไป

อร่อยแบบไทย... ห่างไกลน้ำตาล
ในอดีตคนไทยกินน้ำตาลน้อย โดยเฉพาะอาหารพื้นบ้านแทบทุกภาคไม่มีอาหารที่ต้องปรุงเพิ่มหรือออกรสหวานเลย อย่างเช่น ปลาย่าง น้ำพริก ผักจิ้ม คนไทยสมัยก่อนจึงไม่มีปัญหาน้ำหนักเกิน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ มากเท่ากับคนในปัจจุบัน

ดังนั้น จึงอยากให้ผู้ที่รักสุขภาพลองกินอาหารพื้นบ้านให้มากขึ้น ปรุงแต่งอาหารแต่พอควร อาหารคาวหลายอย่างไม่จำเป็นต้องปรุงด้วยน้ำตาล ก็ควรให้เป็นความหวานอ่อนๆ ตามธรรมชาติที่ได้จากพืชผักและเนื้อสัตว์

สำหรับของหวานที่นิยมกินหลังอาหารหรือเป็นของว่างระหว่างมื้อก็ไม่ควรทำให้หวานมาก และควรระวังปริมาณการกินด้วย ร่วมกับการสับเปลี่ยนเป็นกินผลไม้ที่มีตลอดทั้งปี เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม แอปเปิล เพราะนอกจากจะหาได้ง่าย ราคาไม่แพงแล้ว ยังมีปริมาณน้ำตาลน้อยอีกด้วย สำหรับผลไม้ที่มีเฉพาะฤดูกาล มักจะเป็นผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลสูงกว่า และมีรสหวานจัด เช่น มะม่วงสุก ลำไย เงาะ มะขามหวาน จึงควรกินแต่น้อย

งด/ลด เครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลทุกชนิด
การป้องกันไม่ให้ได้น้ำตาลมากเกินไปที่ง่ายและได้ผลคือ การหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล โดยเฉพาะถ้าดูจากฉลากโภชนาการแล้วพบว่ามีน้ำตาลมากกว่าร้อยละ ๕  

ตัวอย่างเช่นเครื่องดื่มยอดนิยมชนิดหนึ่งมีน้ำตาลร้อยละ ๑๒ หมายความว่าทุก ๑๐๐ มิลลิลิตร (มล.) ที่ดื่มจะได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย ๑๒ กรัม หรือประมาณ ๓ ช้อนชาทีเดียว แต่ถ้าดื่มหมดขวดประมาณ ๕๐๐ มิลลิลิตร (มล.) ก็จะได้น้ำตาลมากถึง ๖๐ กรัม หรือ ๑๕  ช้อนชาในเวลาเพียงไม่กี่นาที

ดังนั้น การหลีกเลี่ยงไม่ดื่มเครื่องดื่มประเภทนี้จะเป็นวิธีการดีที่ป้องกันไม่ให้ได้น้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป ไม่มีเครื่องดื่มใดที่จะดีไปกว่าน้ำเปล่าสะอาดที่สามารถดื่มได้มากเท่าที่ต้องการ

ขอบคุณที่มา
https://www.doctor.or.th/article/detail/14800

ข่าว ณ. วันที่ 26 ก.ค. 2559 เวลา 11.08 น. โดย คุณ ชัยวัฒน์ ปิ่นแก้ว

ผู้เข้าชม 981 ท่าน